Le marché sans viande est une grande affaire. Le nombre de végétaliens a augmenté de 360 pour cent au cours de la dernière décennie. Cependant, comme pour tout plan d’alimentation, ceux qui suivent un régime sans viande doivent s’assurer qu’ils reçoivent les bons nutriments dans leur corps – en particulier ceux qui, pour les carnivores, seraient facilement disponibles dans la viande qu’ils consomment.
Que vous soyez totalement végétalien, végétalien ou flexitaire (par exemple, vous gardez de la viande pour les fins de semaine), nous avons discuté avec les nutritionnistes de CCD PR, Cassandra Barns et Marilyn Glenville, sur la façon de s’assurer que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin, sans viande nécessaire.
1. Fer
Le manque de fer est une préoccupation courante de la plupart des gens lorsqu’ils envisagent un régime végétarien, car on le trouve principalement dans la viande. Pour ne pas manquer ce minéral essentiel, chargez votre assiette avec des légumes qui sont emballés avec du fer, comme les épinards, le brocoli et les champignons ! La nutritionniste Cassandra Barns dit : “Le fer contribue au métabolisme de l’énergie et contribue à la réduction de la fatigue et de la fatigue. Une solution facile pour réguler votre taux de fer est de prendre un supplément quotidien.
2. Vitamine D
La vitamine D est cruciale pour absorber le calcium et favoriser la croissance osseuse. Le Dr Marilyn Glenville, nutritionniste de premier plan au Royaume-Uni et auteur de Natural solutions for Dementia and Alzheimer’s (www.marilynglenville.com) nous dit : “Les sources alimentaires naturelles de vitamine D sont peu nombreuses. On le trouve dans les poissons et les œufs gras, et d’autres sources comprennent les aliments enrichis comme les margarines et les céréales pour le petit déjeuner. L’avis du Comité consultatif scientifique sur la nutrition recommande que les adultes et les enfants prennent de la vitamine D tous les jours, surtout pendant l’hiver. Lorsque vous choisissez un supplément contenant de la vitamine D, choisissez un supplément dont la forme de vitamine D est D3.
3. Protéines
Lorsque la majorité d’entre nous pensons aux protéines, nous pensons habituellement à la viande, comme le steak ou le poulet. Un régime alimentaire sain devrait comprendre environ 46 grammes par jour pour la femme moyenne et 56 grammes pour l’homme moyen.* Par exemple, une femme moyenne qui mange de la viande chercherait une portion de viande et un œuf pour obtenir son allocation quotidienne. Un végétarien, à la recherche de la même quantité de protéines par jour, chercherait à manger une demi-once d’amandes et une portion de tofu. Le quinoa, le riz et les haricots sont aussi de bonnes options. Toutefois, si vous vous trouvez encore manquant, essayez une poudre de protéines à base de plantes. La nutritionniste Cassandra Barns dit : ” Pour les végétariens et surtout les végétaliens, ceux qui ont un faible appétit, qui ont du mal à digérer les aliments protéinés ou qui suivent un régime amaigrissant, la poudre de protéines peut être une excellente option. Les variétés végétaliennes sont faciles à digérer et (dans le cas de ceux qui essaient de perdre du poids) peuvent être maintenues à faible teneur en calories. Ils peuvent être utilisés pour faire des smoothies ou des shakes, mais aussi ajoutés à des aliments salés comme les ragoûts et les soupes.
4. B12
La B12 est importante pour la santé de votre système nerveux et le métabolisme des protéines. Selon la Vegan Society* ” les niveaux de B12 ont tendance à être très bas dans les aliments végétaux, seuls des aliments fortifiés spécifiques fournissent suffisamment pour répondre aux besoins des végétaliens. Il peut s’agir de céréales pour le petit-déjeuner (mais évitez celles qui contiennent du sucre ajouté, pour des raisons de santé générale) et de substituts de lait enrichis, comme le lait d’avoine, le lait de coco et le lait d’amande. Un bon supplément de B12 peut réduire la sensation de fatigue.
